8 простых способов борьбы с бессонницей

a611a71ca6876c072fa04c862ff986b8

По статистике, бессонницей (инсомнией) периодически страдает около трети всех взрослых людей, а у каждого десятого человека она принимает хроническую форму. Часто инсомния проявляется проблемой засыпания. Последствия подобных нарушений могут быть довольно тяжелыми: у человека, не имеющего возможности полноценно отдохнуть, снижается трудоспособность, уменьшается активность иммунной системы, ухудшаются настроение и память.

Если инсомния развивается как следствие какого-либо заболевания, главную роль в избавлении от нее играет лечение основного недуга. Кроме того, врач может назначить такому пациенту снотворные препараты. Однако так происходит далеко не всегда: в большинстве случаев человек, испытывающий проблемы с засыпанием, не нуждается в медикаментозном лечении. В этой ситуации есть смысл попробовать справиться с бессонницей с помощью методов, о которых мы расскажем.

Целенаправленное напряжение мышц

Во время сна мышцы расслабляются. Однако после дневной активности мы не всегда можем быстро привести мускулатуру в необходимое состояние. Это может показаться странным, но быстрому расслаблению мышц способствует их внезапное напряжение.

Если вы не можете заснуть, можно попробовать резко сжимать и разжимать мышцы. Это делается в положении лежа. Начинать следует с пальцев ног, последовательно переходя к икрам, бедрам, ягодицам. Затем задействуйте руки, плечи, шею. Резкое чередование напряжения и расслабления поможет успокоиться и вызовет сонливость.

Дыхательная техника «3-7-8»

Это одна из техник йоги, основанная на насыщении тканей кислородом и помогающая стабилизировать нервную систему. Действовать необходимо так:

  • медленно вдыхаем через нос (вдох должен растянуться на 3-4 секунды);
  • задерживаем дыхание на 7 секунд;
  • плавно и неторопливо выдыхаем через рот (примерно в течение 8 секунд).

Несколько минут такой дыхательной гимнастики обычно приводят к засыпанию.

Согревание конечностей

Говорят, что в помещении, предназначенном для ночного сна, должно быть темно, тихо и тепло. Первые два утверждения вполне соответствуют действительности, но третье не так уж однозначно. Согласно последним исследованиям, хороший сон связан с вдыханием прохладного воздуха. Вот почему спальню рекомендуют часто проветривать или включать в ней кондиционер. Однако не стоит забывать о том, что и холод не способствует быстрому засыпанию. Особенно сложно уснуть когда холодные конечности. Значит, в комнате спящего человека должно быть прохладно, но его руки и ноги необходимо согреть. В данном случае проще всего надеть перед сном тонкие шерстяные носки или положить к ногам теплую грелку.

Выбор оптимальной позы

Любое положение тела во время сна имеет свои положительные и отрицательные стороны. Например, сон на спине считается полезным для органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, но опасен при появлении храпа или апноэ. Спать на боку рекомендуется для снятия нагрузки с грудного и поясничного отделов позвоночника, однако при этом могут затекать конечности. Сон на животе помогает при проблемах с пищеварением, хотя вредно отражается на кровоснабжении головного мозга.

Однозначного мнения о том, в какой позе лучше засыпать, не существует. Ясно одно: не стоит заставлять себя лежать в позе, которая для вас неудобна, дискомфорт помешает уснуть и снизит качество сна.

Подкладывание валика под колени

Если вы ворочаетесь и не можете заснуть, попробуйте лечь на бок, положив валик или подушку под полусогнутые колени (как вариант, зажмите валик между коленями). Такая поза поможет расслабить мышцы спины, разгрузит позвоночник и приведет поясничный отдел в наиболее комфортное положение.

Согласно последним исследованиям, сон на боку с валиком под коленями является одним из самых спокойных и качественных. Некоторые производители постельных принадлежностей даже начали выпускать небольшие подушки, специально предназначенные для этой цели.

Воспоминания в обратном порядке

Среди причин, мешающих человеку нормально уснуть, одно из первых мест занимают тревоги и впечатления предыдущего дня. Уменьшить возбуждение можно, применив очень простой и действенный способ: «проживание» предшествующих отходу ко сну событий в обратном порядке. Нужно подробно и неторопливо вспомнить, как вы умывались, раздевались, смотрели телевизор, ужинали, ехали с работы домой и т. д. Обратное прокручивание событий помогает успокоиться и расслабиться, что необходимо для засыпания.

Умывание холодной водой

Считается, что холодная вода бодрит, но это не всегда так. Если вы не можете заснуть, нужно набрать в ладони прохладную воду и опустить в нее лицо, задержав дыхание. Сделав так несколько раз, вы ощутите сонливость.

Эффект снижения возбуждения в данном случае связан с так называемым нырятельным рефлексом млекопитающих. Это природный защитный механизм, обеспечивающий замедление дыхания и сердцебиения, а также снижение артериального давления при погружении с головой в жидкость.

Использование парадокса сна

Парадоксом сна сомнологи называют обратную реакцию человеческого мозга на попытки навязать ему отрицательные установки. Если вам сложно заснуть, попробуйте убедить себя, что сон не нужен и вообще не запланирован. На усталый мозг такие утверждения подействуют как сигнал к успокоению и расслаблению.

Качество сна во многом зависит от того, насколько правильно подобраны мебель и декор спальни. Кроме того, при наличии проблем с засыпанием следует выяснить, правильно ли вы ведете себя в те часы, которые предшествуют отходу ко сну. Наиболее распространенные ошибки – это бурное выяснение отношений с близкими, просмотр излишне «темпераментных» телепередач, прослушивание громкой музыки. Очень вредно засыпать при включенном телевизоре или мониторе компьютера: установлено, что свет, исходящий от экранов, препятствует выработке мелатонина (гормона сна).

В норме человек засыпает в течение 3-10 минут. Если этого не происходит, есть смысл попробовать применить один из описанных методов. Важно понимать, что каждый из них действует индивидуально, и способ, который поможет именно вам, возможно, найдется не сразу. При переходе бессонницы в хроническую форму необходимо обратиться к врачу, чтобы диагностировать заболевание, ставшее причиной дискомфорта.

Источник: iguides.ru

Похожие пости:

Оставьте ответ

Вы можете использовать эти HTML теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>